ينتمي نظام دوكان الغذائي إلى فئة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مع العناصر المتناوبة. مؤلف هذا النظام الغذائي هو خبير التغذية الفرنسي بيير دوكان ، الذي كان يروج لهذا النوع من النظام الغذائي منذ أكثر من ثلاثين عامًا.
اشتهر هذا النظام الغذائي بعد نشر كتاب بيير دوكان "لا أستطيع إنقاص الوزن" في عام 2000 ، والذي تم توزيعه على الفور في جميع أنحاء العالم بأكثر من 10 ملايين نسخة وأصبح أحد أشهر الكتب في علم التغذية.
كان السبب الرئيسي لهذه الشعبية هو طريقة ثورية للغاية لفقدان الوزن اقترحها خبير تغذية فرنسي ، والتي لم يكن أحد يفكر بها من قبل - لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، يكفي تناول مجموعة معينة من الأطعمة أكل ويقل الوزن بشكل مطرد. بالإضافة إلى ذلك ، أكد بيير دوكان أن هذا النظام الغذائي مناسب للجميع تقريبًا ، بغض النظر عما إذا كانوا قد استخدموا أي نظام غذائي من قبل أو في طريقهم لفقدان الوزن لأول مرة.
يصف العديد من النقاد حمية دوكان بأنها أحد التعديلات التي أدخلت على حمية أتكينز الشهيرة ، لكن هذا لا يقلل من فعاليتها. على العكس من ذلك ، وعلى مدار العديد من الدراسات التي أجريت في جميع أنحاء العالم ، فقد وجد أن الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تنتج نتائج إنقاص الوزن الأسرع والأكثر فعالية من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ومنخفضة السعرات الحرارية.
جوهر حمية دوكان
جوهر نظام دوكان الغذائي ، مثل نظام باليو الغذائي ، هو الانتقال التدريجي إلى التغذية السليمة وتكوين عادات صحية لا تساعد فقط على إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا الحفاظ على الوزن الطبيعي مدى الحياة دون قيود غذائية خطيرة.
أساس النظام الغذائي في حمية دوكان هو الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، والتي يمكن استكمالها بمنتجات أخرى حسب مرحلة النظام الغذائي ، والتي لا تقلل من فعالية النظام الغذائي بأكمله.
السمة الرئيسية لنظام دوكان الغذائي هو أنه مقسم إلى أربع مراحل ، كل مرحلة تلعب دورًا محددًا في عملية إنقاص الوزن. إن الجمع بين جميع مراحل النظام الغذائي مع شدتها المتناقصة بشكل متتابع هو مفتاح إنقاص الوزن بنجاح.
فوائد وفوائد النظام الغذائي
مما لا شك فيه ، أن حمية دوكان فعالة للغاية ، كما يتضح من المراجعات العديدة من الأشخاص الذين جربوها على أنفسهم. وهذا النظام الغذائي له حقًا عدد من المزايا التي لا يمكن إنكارها على الآخرين. فيما يلي بعض منهم:
- أولاً ، يتضمن نظام Dukan الغذائي التقسيم إلى مراحل ، وهو أمر إضافي لا يمكن إنكاره ، نظرًا لأن المرحلتين الأخيرتين تسمحان لك بتوحيد النتائج ، ومع الامتثال الصارم ، لا داعي للخوف من التحسن مرة أخرى.
- ثانيًا ، يؤكد خبير التغذية بيير دوكان أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بمساعدة نظامه الغذائي يجب أن يكونوا نشيطين بدنيًا. لأنه إذا كنت تأكل الكثير من البروتين ، يمكنك بناء مشد عضلي جيد من خلال التدريب المناسب. وكلما زاد عدد العضلات التي يتمتع بها جسم الإنسان ، كان مظهره وصحته أفضل.
- ثالثًا ، نظام دوكان الغذائي أقل عدوانية من الأنظمة الغذائية الأخرى. لأن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بمساعدة هذا النظام الغذائي يمكنهم تناول الطعام بشكل كافٍ ولذيذ ، وهو ما لا يمكن أن تقدمه أي من الأنظمة الغذائية الحالية تقريبًا.
- رابعًا ، هذا النظام الغذائي مناسب للأشخاص الذين لسبب ما لا يستطيعون اتباع نظام غذائي ثابت ، حيث يُسمح بتناول حمية دوكان في أي وقت وبأي كمية في إطار المنتجات الفاسدة.
ضرر وموانع
ومع ذلك ، هناك عدد من الجوانب السلبية التي يمكن أن تظهر مع هذا النظام الغذائي.
- واحدة من أهم اللحظات في نظام دوكان الغذائي هو عدم توازنه الكامل - يمكن أن يشعر الجسم بنقص حاد في الدهون ، لذلك يُنصح بإهمال الاستبعاد الصارم للزيت النباتي أو زيت الزيتون.
- كثير من د. يشكو دوكان من انخفاض المناعة وزيادة التعرض لنزلات البرد والانفلونزا المرتبطة بنقص الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي. لذلك ، أثناء النظام الغذائي ، لن يكون من الضروري تناول مركب عالي الجودة من الفيتامينات والمعادن.
- على الرغم من أن دينصح دوكان بالاستخدام المنتظم للنخالة (كمصدر رئيسي للألياف) ، فليس من غير المألوف أن يعاني الناس من مشاكل في الجهاز الهضمي أثناء اتباع هذا النظام الغذائي. وهي الإمساك المتكرر بسبب نقص الألياف النباتية في النظام الغذائي. لذلك ، مع مثل هذه الأعراض ، إذا أمكن ، يجب زيادة كمية الخضار في النظام الغذائي.
- خلال المرحلة الأولى من النظام الغذائي ("الهجوم") ، أبلغ العديد من الأشخاص عن حدوث انهيار ودوخة مستمرة ، والتي قد تكون بسبب انتقال الجسم إلى الحالة الكيتونية ، والتي لا تكون لها دائمًا نتائج إيجابية. بمساعدة الكيتوزيه ، يقوم الجسم ببناء دهون تحت الجلد ، ولكن ليس من الضروري على الإطلاق أن تؤثر هذه العملية بشكل إيجابي على صحة الجسم ككل ، وفي حالات نادرة ، يمكن أن تؤدي الكيتوزية إلى حدوث غيبوبة كيتونية - تشخيص مخيب للآمال مع الوفاة اللاحقة. من زيادة التعب والصداع الشديد ، يجب استشارة الطبيب والتوقف عن هذا النظام الغذائي إن أمكن.
- يمكن أن يكون استخدام المحليات والنكهات المختلفة المسموح بها في نظام دوكان الغذائي ضارًا بالصحة. لذلك ، من الأفضل التخلص تمامًا من هذه الإضافات من نظامك الغذائي.
موانع استخدام حمية دوكان هي ، أولاً وقبل كل شيء ، مشاكل في الجهاز الهضمي والجهاز القلبي الوعائي والكلى والكبد. لا يستخدم هذا النظام الغذائي أثناء الحمل والرضاعة ولدى الأطفال والمراهقين الذين تقل أعمارهم عن 16 عامًا. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات هرمونية ، يجب أن يكون الالتزام بهذا النظام الغذائي تحت إشراف طبيب مع إشراف جميع الفحوصات اللازمة. يعد انتهاك استقلاب الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتين في الجسم موانع صارمة لنظام دوكان الغذائي ، حيث يمكن أن يتفاقم الوضع أثناء اتباعه.
مراحل النظام الغذائي
المرحلة الأولى والمختصرة إلى حد ما "الهجوم" هي الأكثر خطورة من حيث التقييد الغذائي وفي نفس الوقت الأكثر فاعلية. مدة هذه المرحلة تعتمد على عدد الأرطال الزائدة التي تريد أن تخسرها:
- ما يصل إلى 5 كجم من الوزن الزائد - 1-2 يوم ،
- من 5 إلى 10 كجم - 3-5 أيام ،
- من 10 كجم وأكثر - 5-10 أيام.
يتبع ذلك المرحلة الثانية من التغذية "التناوب" ، والتي تتميز بتغيير في مراحل القيود الغذائية الشديدة مع فترات راحة قصيرة ، ويتم تحديد مدة هذه المرحلة بشكل فردي - حتى الوصول إلى الوزن المطلوب.
المرحلة الثالثة "التوحيد" تسمح لك بضبط الوزن بالمستوى المطلوب دون المخاطرة باكتساب الوزن لاحقًا ، ودائمًا ما ترتبط مدة هذه المرحلة ارتباطًا مباشرًا بعدد الكيلوجرامات المفقودة وتحسب وفقًا لمبدأ: 10 أيام التثبيت لكل 1 كيلو وزن خسارة.
يمكن اعتبار المرحلة الرابعة "التثبيت" كإجراء وقائي للحفاظ على النتائج التي حققتها أثناء اتباع نظام غذائي. هذه المرحلة سهلة المتابعة ولذلك يوصى بالاحتفاظ بها لأطول فترة ممكنة لتستمر مدى الحياة للحفاظ على الوزن الطبيعي لفترة طويلة.
هجوم المرحلة
تتميز مرحلة "الهجوم" بفقدان الوزن بسرعة كبيرة. في الأسبوع العادي ، يمكن أن يفقد الجسم معظم الوزن الزائد. تتضمن هذه المرحلة استهلاك البروتين النقي.
المنتجات المسموح بها:
- اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر ، لحم الحصان ، لحم العجل) ،
- فضلات (لحم البقر أو كبد الدجاج) ،
- الدواجن (الدجاج والديك الرومي) ولحوم الطرائد والأرانب ،
- الأسماك (الأسماك الدهنية ، والأسماك البيضاء قليلة الدسم ، والأسماك المعلبة ، وسرطان البحر) ،
- المأكولات البحرية (جمبري ، محار ، بلح البحر ، اسقلوب ، سلطعون ، جراد البحر ، جراد البحر) ،
- لحم خنزير قليل الدهن (من 2٪ إلى 4٪ دهون) ،
- بيض الدجاج،
- منتجات الألبان قليلة الدسم (الجبن والحليب والزبادي والجبن القريش).
يتم تجنب الكربوهيدرات تمامًا في مرحلة "الهجوم"!
نتائج هذه المرحلة ليست بأي حال من الأحوال أدنى من نتائج الصيام. هذه المرحلة هي أيضًا الأكثر فاعلية وذات صلة بمواقف المشكلات. على سبيل المثال ، يعتبر "الهجوم" فعالاً للغاية عند النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث المصابات باحتباس الماء أو أثناء انقطاع الطمث في المراحل المبكرة من العلاج الهرموني. هذا النظام الغذائي فعال أيضًا في الأشخاص الذين حاولوا إنقاص الوزن في الماضي دون جدوى.
متوسط مدة مرحلة الهجوم 5 أيام. تعتمد مدة هذه المرحلة على عدد الأرطال الإضافية التي تريد أن تخسرها:
- ما يصل إلى 5 كجم من الوزن الزائد - 1-2 يوم ،
- من 5 إلى 10 كجم - 3-5 أيام ،
- من 10 كجم وأكثر - 5-10 أيام.
توصيات وخصائص المرحلة
- يجب أن تكون المرحلة الأولى من حمية دوكان مصحوبة بكمية كبيرة من مياه الشرب. ينظف الماء الجسم ، ويزيل المنتجات غير الضرورية والمخلفات ، ويحسن فعالية أي نظام غذائي. من المهم أن نتذكر أن الجسم يستخدم طاقة أكبر بكثير لهضم البروتين أكثر مما يستخدمه في معالجة الكربوهيدرات والدهون ، مما يعني أن المزيد من منتجات التكسير تبقى بعد هضم البروتين.
- شرب كميات قليلة من مياه الشرب أثناء اتباع حمية دوكان وخاصة أثناء مرحلة "الهجوم" ليس فقط خطرا على الجسم بل يمكن أن يوقف فقدان الوزن تماما ، لذلك ينصح بشرب 2 إلى 3 لترات من الماء النظيف يوميا خلال هذه المرحلة من الرجيم شرب ماء الشرب.
- يساعد استخدام منتجات البروتين مع الكثير من مياه الشرب النظيفة على محاربة السيلوليت بشكل فعال للغاية. مشكلة تكوين "قشر البرتقال" في المناطق التي تعاني من مشاكل (الأرداف والفخذين) خاصة بالنساء بشكل أساسي وتسبب لها الكثير من المضايقات الجمالية. يحدث السيلوليت عادة في أوقات عدم التوازن الهرموني ويمكن أن يصاحب المرأة طوال حياتها. يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين ، جنبًا إلى جنب مع شرب الكثير من مياه الشرب قليلة المعادن أو النظيفة ، على التخلص بسرعة وفعالية من تأثير "قشر البرتقال" على المناطق التي تعاني من مشاكل.
- يساعد استهلاك البروتين في الحفاظ على العضلات ولون البشرة. على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى التي تجبر الجسم على استهلاك احتياطيات هياكل البروتين الخاصة به ، فإن حمية البروتين لا تسمح لك بفقدان الوزن فحسب ، بل تعمل أيضًا على تحسين جودة بشرتك وشعرك وأظافرك. بفضل التغذية بالبروتين ، تتمتع العضلات بحالة جيدة ، ولا يتعرض الجسم للشيخوخة المبكرة.
مرحلة "التغيير"
تتميز مرحلة "التناوب" بالتناوب التدريجي للبروتين مع أيام البروتين النباتي. عادةً ما يوصي الدكتور دوكان بالتناوب: 5/5 (خمسة أيام بروتين بالتناوب مع خمسة أيام بروتين نباتية). ولكن التبديل لتحقيق تحمّل أفضل من قبل الجسم (نفسانيًا أيضًا) ، تقرر تطبيق الصيغة: 1/1 (تناوب يوم أبيض مع يوم بروتين نباتي).
في أيام البروتين ، يكون نطاق المنتج لمرحلة "التناوب" مشابهًا لنطاق المنتج لمرحلة "الهجوم". تضاف الخضار إليهم في أيام البروتين والخضروات.
المنتجات الموصى بها والمحظورة
الخضار المسموح بها في مرحلة المبادلة: الطماطم ، الخيار ، البصل ، السبانخ ، أي ملفوف ، فاصوليا خضراء ، فجل ، خس ، كوسة ، باذنجان ، فلفل ، جزر ، لفت (ليس في كل وجبة).
الأطعمة المحظورة: جميع الخضروات والأطعمة النشوية: البطاطس والخرشوف القدس والذرة والبازلاء والأرز والفول والفول والعدس.
المرحلة "البديلة" تستبعد تمامًا الكربوهيدرات وتحد بشدة من الدهون! سيستمر حتى تصل إلى الوزن المطلوب.
توصيات وخصائص المرحلة
- خلال "مرحلة التبديل" ، من الضروري تناول ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان يوميًا في أيام البروتين وأيام البروتين والخضروات.
- يفضل أن تستهلك الخضار المسموح باستهلاكها في فئة "البدائل" طازجة (بدون زيت) أو مطبوخة.
- تأكد من الجمع بين الخضار والبروتين ، وقاوم الرغبة في تناول الخضار فقط في أيام البروتين النباتي.
- لا تأكل الكثير من البروتين والخضروات ، فقط تناول الطعام حتى تمتلئ ، ولكن ليس أكثر.
- كنشاط بدني ، مطلوب ما لا يقل عن 30 دقيقة من المشي كل يوم ، إذا تباطأ فقدان الوزن بشكل مفاجئ ، يوصى بزيادة وقت المشي إلى 60 دقيقة لمدة 4 أيام.
- إذا لم تتمكن من الاستمرار في النظام الغذائي لسبب ما وقررت إيقاف النتائج التي تم الحصول عليها ، فلا تنتقل على الفور إلى النظام الغذائي المعتاد ، فأنت تخاطر باكتساب الوزن بسرعة كبيرة. الاستمرار في النظام الغذائي مع المرحلة الثالثة "التثبيت" ، والتي تتيح لك التحول إلى نظام غذائي عادي دون المخاطرة باكتساب أرطال إضافية.
مرحلة "الإصلاح"
تهدف مرحلة "التوحيد" إلى الحفاظ على الوزن الذي حققته بعد المرور بالمرحلتين السابقتين من النظام الغذائي.
تعتمد مدة مرحلة الدمج على عدد الكيلوجرامات المفقودة ويتم حسابها بواسطة الصيغة:لانقاص وزن 1 كجم - 10 ايام للتثبيت.
المنتجات المسموح بها:
- الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم الخالية من الدهون (يفضل لحم البقر أو الدجاج) ،
- سمك و مأكولات بحرية،
- بيض الدجاج والسمان ،
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- خضروات،
- حصة من الفاكهة أو التوت في اليوم (تفاح ، فراولة وتوت ، شمام ، بطيخ ، جريب فروت ، كيوي ، خوخ ، كمثرى ، نكتارين ، مانجو) ،
- حصة إلى حصتين من الأطعمة النشوية في الأسبوع.
توصيات وخصائص المرحلة
- في مرحلة الدمج ، يجب شرب ما لا يقل عن 1. 5 إلى 2 لتر من مياه الشرب النظيفة كل يوم.
- يتم تقديم حصة يومية من الفاكهة في هذه المرحلة. يمكن أن تكون أي فاكهة بكمية قطعة واحدة (يفضل التفاح والجريب فروت والكيوي والخوخ والكمثرى والنكتارين والمانجو). للفواكه الكبيرة أو الصغيرة: وعاء صغير من الفراولة أو التوت ، قطعتان من البطيخ أو البطيخ ، حبتان من الكيوي أو حبتان من المشمش.
- الاستثناءات هي: الموز ، العنب ، الفواكه المجففة - يمنع استعمالها.
- خلال مرحلة الدمج ، تحتاج إلى تناول ملعقتين كبيرتين من النخالة يوميًا.
- الحصة اليومية من الجبن الصلب - 40 جم.
- في مرحلة الدمج ، يوصى بتناول 1-2 شرائح من خبز القمح الكامل أو خبز النخالة يوميًا.
- من الممكن استخدام الأطعمة النشوية: العدس أو الأرز أو البطاطس أو المعكرونة ، ولكن بكميات محدودة للغاية - حصة واحدة في الأسبوع (للأرز الأبيض والبطاطس والمعكرونة - حصة لا تزيد عن 125 جرامًا في الأسبوع وللأبيض أرز أو عدس - ما لا يزيد عن 220 جرامًا في الأسبوع). في النصف الثاني من مرحلة "التثبيت" ، يمكن إدخال الأطعمة النشوية بمعدل حصتين في الأسبوع.
- النشاط البدني في هذه المرحلة: 25 دقيقة من المشي يومياً ،
- يوم واحد في الأسبوع (على سبيل المثال الخميس) - بروتين (يتم استخدام منتجات مستوى "هجوم" فقط).
- يُسمح بتناول وجبتي غداء أو عشاء احتفاليين في الأسبوع.
مرحلة "الاستقرار"
مرحلة "التثبيت" هي المرحلة الأخيرة من النظام الغذائي وهي مهمة بشكل خاص من أجل الحفاظ على نتيجة ثابتة للنظام الغذائي على مدى فترة طويلة من الزمن.
المنتجات المختارة:
- جميع الأطعمة والخضروات المحتوية على البروتين ،
- جزء من الفاكهة أو التوت يوميًا ،
- شريحتان من خبز القمح الكامل
- 40 غراما من الجبن يوميا ،
- وجبتين من الأطعمة النشوية في الأسبوع
- وجبتي عشاء في الأسبوع.
تقدم مرحلة "الاستقرار" حرية غذائية كاملة مقابل تنفيذ 5 توصيات إلزامية:
- أساس النظام الغذائي هو جميع منتجات مرحلة "التثبيت".
- الخميس هو يوم البروتين (يتم استخدام منتجات Attack level فقط).
- لا يمكنك استخدام المصعد.
- يجب أن تمشي 20 دقيقة على الأقل يوميًا.
- تأكد من تناول 3-4 ملاعق كبيرة من النخالة يوميًا.
من أجل تجنب زيادة الوزن ، يجب أن تلتزم باستمرار بالتوصيات الخمس الرئيسية لمرحلة التثبيت!
القائمة الموصى بها على مراحل
نقدم لك نسخة إرشادية من قائمة متدرجة أثناء اتباع نظام غذائي.
| الاستقبال / المرحلة | وجبة افطار | تناول الغداء | وجبة عشاء | وجبة خفيفة | وجبة عشاء |
|---|---|---|---|---|---|
| هجوم |
|
|
|
|
|
| التناوب: 1/1 أو 5/5 (تستبعد الخضار في أيام البروتين) |
|
|
|
|
|
| حصره |
|
|
|
|
|
| استقرار |
|
|
|
|
|
وصفات النظام الغذائي
إذا قررت اتباع نظام دوكان الغذائي ، فيمكنك استخدام وصفات وجبات النظام الغذائي التالية.
وصفة مرحلة الهجوم: ستيك لحم البقر
مكونات:
- نخاع البقر - 500 جم ،
- صلصة الصويا - 3 ملاعق كبيرة ،
- ملح ، فلفل أسود - حسب الرغبة ،
- توابل اللحوم.
يطبخ:
نقطع اللحم البقري إلى قطع صغيرة رفيعة ونفرك بالبهارات والملح والفلفل الأسود. أضيفي صلصة الصويا واتركيها تنقع لمدة 30-40 دقيقة. ثم جفف قطع اللحم واقليها من الجانبين في مقلاة مدهونة بالقليل من زيت الزيتون حتى تنضج.
وصفة للخطوة "البديلة": ديك رومي بالطماطم والبصل
مكونات:
- فيليه ديك رومي - 500 جم ،
- بصل - قطعتان ،
- طماطم - 3 قطع ،
- الثوم - 5 فصوص ،
- مكعبات مرق الخضار - قطعة واحدة ،
- ملح ، فلفل أسود ، أعشاب - حسب الرغبة.
يطبخ:
نقطع البصل إلى حلقات رفيعة ، ونضعها في قاع المقلاة وتصب كمية صغيرة من الماء مع مكعب من مرق الخضار ، ويُطهى البصل على نار متوسطة حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. نقطع شرائح الديك الرومي إلى قطع صغيرة ونضعها على البصل. تقطع الطماطم إلى 4 أجزاء بعد إزالة القشرة منها. نفرم فصوص الثوم ناعما. ضعي الطماطم في مقلاة مع البصل والديك الرومي ، وأضيفي الثوم والملح والفلفل الأسود ، واخلطيها واتركيها تنضج حتى تنضج (أضيفي القليل من الماء إذا لزم الأمر).
قدميها ساخنة ، مع رشها بالخضروات المفرومة ناعماً ، مع سلطة الخضار الطازجة.
وصفات لمرحلة "التثبيت": كرات اللحم بالجبن
المكونات لحصتين:
- فيليه دجاج - 300 جم ،
- بصل - قطعة واحدة ،
- المعكرونة الصلبة - 250 جم ،
- جبنة بارميزان - 40 جم ،
- ملح ، فلفل أسود - حسب الرغبة.
يطبخ:
تُمرر شرائح الدجاج في مفرمة اللحم مع البصل ، وتتبل بالملح والفلفل الأسود ، وتشكيل كرات اللحم الصغيرة بأيدٍ مبللة. يُغلى 500 مل من الماء في قدر ، ويُضاف كرات اللحم إلى الماء ويُطهى لمدة 20-30 دقيقة. قم بغلي 2 لتر من الماء في قدر أخرى واترك المعكرونة تطهى لمدة 10 دقائق. صفي المعكرونة المطبوخة في مصفاة. ابشر جبنة البارميزان على مبشرة ناعمة. بمجرد أن تصبح كرات اللحم جاهزة ، ضعي جزءًا من المعكرونة (حوالي 120 جرامًا) على طبق ، وضعي 3-4 كرات لحم في الأعلى ورشي جبنة البارميزان المبشورة. يقدم ساخنا.